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Hilfreiche Tipps, um Rückenschmerzen trotz langen Sitzens vorzubeugen

Immer mehr Deutsche verbringen ihre Freizeit vor dem Fernseher oder Computer. Und obwohl bereits jeder zweite auch auf der Arbeit über acht Stunden beinah bewegungslos vor dem Rechner sitzt, ziehen die meisten einen gemütlichen Abend zu Hause vor, anstatt sich sportlich zu betätigen.

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„Zu viel Bequemlichkeit bleibt meist nicht ohne Folgen für unseren Rücken“, weiß Dr. Reinhard Schneiderhan, Orthopäde aus München und Präsident der Deutschen Wirbelsäulenliga. „Durch erhöhten Bewegungsmangel erschlafft unsere Rückenmuskulatur und die Wirbelsäule verliert an Stabilität. Infolgedessen klemmen Nerven ein und Schmerzen entstehen.“ Wer nach einem harten Arbeitstag keine Zeit mehr für sportliche Aktivitäten findet, dem helfen ein paar Tipps, den Rücken in entspannten Momenten vor dem Fernsehgerät oder Computer zu stärken.

Abwechslung zählt

Ob zu Hause oder im Büro: Geräte wie Laptop oder Tablet veranlassen Kopf und Nacken, näher an den Bildschirm zu kommen. Dadurch entsteht eine unnatürliche Krümmung der Wirbelsäule, die so genannte Schildkrötenhaltung, welche für Verspannungen im Nacken- und oberen Rückenbereich sorgt. „Wer aber trotzdem nicht auf Tablet & Co. verzichten und seinen Rücken entlasten möchte, platziert diese Geräte auf einem speziellen Ständer in Augenhöhe oder holt sich zusätzlich eine externe Tastatur“, empfiehlt Dr. Schneiderhan. Aber auch die richtige Sitzposition ist äußerst wichtig: Anders als viele denken, belastet eine dauerhaft gerade, steife Sitzhaltung die Wirbelsäule. Also öfter mal die Position wechseln, einen beweglichen Stuhl wählen oder auch mal einfach zurücklehnen. Ebenso steht eine gestärkte Bauch- und Rückenmuskulatur als A und O für einen kräftigen Rücken. Um diese zwischendurch zu fördern, bieten sich vor allem bewegliche Stühle an. Durch dynamisches Sitzen und Aktivierung der Tiefenmuskulatur gelten sie als gesunde Alternative zu herkömmlichen Bürostühlen. Auch regelmäßiges Dehnen und kurzes Aufstehen nicht vergessen.

Bewegung auf der Couch

Beim Fernsehen oder Entspannen auf der Couch beugen ebenfalls häufige Positionswechsel Rückenschmerzen vor. Außerdem bietet das Sofa optimale Möglichkeiten für kleine Sportübungen zwischendurch: Um Schultern und obere Rückenmuskulatur zu stärken, einfach bäuchlings auf die Couch legen und den Arm, der zum Fernseher zeigt, parallel zum Boden strecken, bis Schulter und Ellenbogen eine Linie bilden. Nun etwa fünf Sekunden diese Stellung halten und dann den angespannten Arm wieder leicht absenken. Anfangs je nach Kraft und Ausdauer mit 15 Wiederholungen beginnen. Anschließend die Übung für die andere Körperhälfte durchführen. Intensivierung verschaffen kleine Gewichte. „Diese Tipps helfen, Rückenbeschwerden vorzubeugen. Um langfristig Haltungsschäden und Schmerzen entgegenzuwirken, bewährt sich jedoch nur eine aktive und gesunde Lebensweise mit ausreichend Bewegung und abwechslungsreicher Ernährung“, rät Dr. Schneiderhan.

Weitere Informationen unter www.orthopaede.com

Bild: © apops - Fotolia.com

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