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Leiden Vegetarier wirklich häufiger an Eiweiß-, Eisen- oder Kalziummangel? Worauf müssen strikte Veganer achten? Pflanzliche Ernährung zwischen Mythos und Wahrheit.

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Vegetarier nehmen nicht genügend Eiweiß auf

Dieses Gerücht stützt sich auf die Annahme, dass Proteine hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten sind. Viele Hülsenfrüchte enthalten aber ebenfalls reichlich Eiweiß – in weißen Bohnen stecken sogar mehr Proteine als in Fleisch. „Auch Tofu, Nüsse und Getreideprodukte sind reich an Proteinen“, sagt Dr. Markus Keller vom Institut für alternative und nachhaltige Ernährung. Tatsächlich nehmen auch Vegetarier im Schnitt mehr Eiweiß auf als notwendig wäre, so die Ergebnisse der Nationalen Verzehrsstudie II.

Vegetarier leiden häufig an Eisenmangel

Es ist längst belegt, dass eine Eisenmangelanämie, die häufigste Form einer Blutarmut, bei Vegetariern nicht häufiger vorkommt als bei Nicht-Vegetariern. Allerdings liegen die Eisenspeicher von Vegetariern tatsächlich niedriger als bei Fleischessern, meist haben Vegetarier Werte im unteren Normbereich. Das ist aber nicht unbedingt ein Nachteil. Denn auch eine zu hohe Eisenspeicherung ist nicht wünschenswert, soll sogar bestimmte Krankheiten begünstigen. Trotzdem ist die Aufnahme von ausreichend Eisen wichtig für die Gesundheit. In vielen Nüssen und Samen, Hülsenfrüchten, Getreiden (zum Beispiel Hafer oder Hirse) ist reichlich Eisen enthalten. Keller rät: „Kombiniert mit Vitamin C, zum Beispiel in Form von Orangensaft, wird Eisen besonders gut vom Körper aufgenommen.“

Vor allem Veganer leiden an Kalziummangel

Früher war man überzeugt davon, dass allein Milch und Milchprodukte die nötige Kalziumzufuhr gewährleisten können. Eine rein pflanzliche Ernährungsweise galt als riskant im Hinblick auf Osteoporose. Heute weiß man: Veganer haben in Studien zwar eine niedrigere Kalziumaufnahme, sind aber nicht unbedingt häufiger von Osteoporose betroffen als Mischköstler. Ein möglicher Grund: Fleisch, Fisch und Milch enthalten schwefelhaltige Aminosäuren, die – in größeren Mengen – für eine höhere Kalziumausscheidung sorgen. Außerdem ist auch die Versorgung mit Vitamin D entscheidend, wenn es um das Osteoporoserisiko geht. „Hier werden die Zufuhrempfehlungen kaum umgesetzt, egal bei welcher Ernährungsweise“ sagt Keller.

Vitamin-B12-Mangel durch Pflanzenkost

Bei pflanzlicher Ernährung ist ein Vitamin-B-12-Mangel durchaus möglich. Es ist richtig, dass Vitamin B12 in größeren Mengen nur in tierischen Produkten vorkommt. Genauer gesagt wird es von Bakterien produziert, die sich im Magen-Darm-Trakt von Tieren befinden. Bei Wiederkäuern wie Rindern gelangt das Vitamin durch die körpereigene Aufnahme über den Darm in Milch und Fleisch. Deshalb sollten Veganer, die alle tierischen Produkte meiden, auf Nahrungsergänzungsmittel oder mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel wie zum Beispiel Frühstücksflocken, Soja- oder Hafermilch zurückgreifen, rät Keller. Tun sie das nicht, kann es bei Veganern tatsächlich zu einem Vitamin-B12-Mangel kommen, zeigen Studien. Auch hier gilt: Wer zu Nahrungsergänzungsmitteln greift, sollte sich individuell beraten lassen.

Quelle: u.a. apotheken-umschau.de
Foto:   © Simone Werner-Ney - Fotolia.com

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