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Gemüse soll schmecken, keine Frage. Doch wahre Kochkünstler lassen bei der Zubereitung möglichst wenig Vitamine über die Klinge springen.

Prinzipiell gilt: „Je kürzer die Garzeit, desto mehr Nährstoffe bleiben erhalten“, sagt Angelika Karl, Ernährungswissenschaftlerin aus München. Je weicher eine Gemüsesorte, desto schneller wird sie gar. So braucht Spinat nur etwa eine Minute. Auberginen, Zucchini, Paprika und Tomaten auch nur wenige Minuten. Festere Sorten, etwa Karotten, Kohlrabi oder Brokkoli, sind innerhalb von ungefähr fünf bis zehn Minuten „durch“. Außerdem wichtig: „Erhitzen Sie Gemüse nicht zu stark“, rät Peter Asch, Chefkoch der Klinik Silima in Riedering. Sind die Temperaturen zu hoch, zerstört das Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Die Lebensmittel bei zwei Drittel der maximalen Herdleistung garen, empfiehlt, der Experte – ob im Ofen oder auf der Herdplatte. Lediglich zu Beginn den Regler aufdrehen, damit sich das Gemüse schnell erwärmt.

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Grünzeug unter Dampf: Dünsten und Dämpfen schonendie Nährstoffebesonders effektiv. Bei dieser Garmethode kommt das Gemüse gar nicht – oder kaum – mit Wasser in Kontakt. Schmoren eignet sich ebenfalls – wenn man auf die Temperaturen achtet und den Sud mitverwendet. Sogar Grillen geht gut: Zucchini oder Möhren auf eine Alufolie legen und den Rost nicht direkt über der Glut anbringen. Hingegen halten Experten Kochen für die schlechteste Variante. Der Grund: Wasserlösliche Vitamine und Mineralien gehen dabei ins Wasser über, und das schütten die meisten nun mal weg. Tipp: Die Garflüssigkeit möglichst weiterverwenden, beispielsweise als Grundlage für Suppen oder Soßen.

Was tun bei Gemüsesorten mit unterschiedlich langen Garzeiten? Erste Variante: „Geben Sie zuerst die festeren Gemüsesorten in Topf oder Pfanne und später die zarteren“, rät Küchenexperte Karl. Auf diese Weise feste Sorten länger garen, während die weicheren nicht „schlappgekocht“ werden. Zweite Variante: Das Gemüse in unterschiedliche Größen schneiden. Also Karotten, Kohlrabi oder Brokkoli in kleine Stücke, aber Tomaten, Paprika und Zucchini großzügiger zerkleinern. So sind alle Zutaten gleichzeitig fertig.

Was empfiehlt sich bei Tiefkühlgemüse? „Lassen Sie gefrorenes Gemüse nicht auftauen“, rät Karl. Dabei gehen Vitamine und Mineralien verloren. Geben Sie die Zutaten im tiefgefrorenen Zustand in den Topf. Verwenden Sie möglichst wenig Wasser, denn eine gewisse Menge davon ist bereits als Eis im Produkt gebunden. Der Nährstoffgehalt von Tiefkühlgemüse reicht übrigens fast an die frische Variante heran. „Qualitätsprodukte haben einen hohen Vitamingehalt und stellen eine wertvolle Alternative zu Frischgemüse dar“, sagt Karl. Gefrorene Ware empfiehlt sich vor allem im Winter. Asch ergänzt: „Tiefkühlprodukte werden sehr frisch verarbeitet und sind daher manchmal sogar hochwertiger als frisches Gemüse.“ Besonders, wenn Letzteres bereits für einige Zeit lagert.

Und was ist mit Warmhalten? Im Prinzip ja, aber nur mit Vorsichtsmaßnahmen. „Halten Sie Gemüse warm, können bis zu 70 Prozent des enthaltenen Vitamin C verloren gehen“, geben die Münchner Ernährungsexperten zu bedenken. Besser: warme Speisen rasch in den Kühlschrank stellen und diese erst wieder erhitzen, wenn Sie erneut davon essen wollen. 

Lesen Sie herzu auch: „Rettungsaktionen für kostbare Vitamine“

Quellen: u. a. apotheken-umschau.de
Bild: © Photographee.eu - Fotolia.com

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