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Wer die vegetarische Wende will, muss weder Geschmacksverluste noch  Mangelerscheinungen befürchten. Manch alternative Leckerei macht Fleischgerichte oder Würste gar zu Statisten.

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Tofu, der Quark aus Soja. Der Fleischfrei-Klassiker ist äußerst vielseitig verwendbar. Er wird aus gekochten Sojabohnen gewonnen. Mit Hilfe von Gerinnungsmitteln, etwa Zitronensäure, wird das Eiweiß herausgezogen, man presst die Flüssigkeit ab und erhält so eine feste schnittfeste Masse. Die lässt sich in allen möglichen Geschmacksrichtungen aufbereiten: geräuchert, gekocht, eingelegt in Sojasoße, aromatisiert mit Algen, Nüssen, Kräutern und Gewürzen oder Gemüsen, z. B. Paprika. Tofu lässt sich in Scheiben schneiden, und panieren. Er eignet sich auch zum Braten und Grillen, als Pizzabelag, als rein pflanzliches „Rührei“ oder zum Füllen von Teigtaschen sowie als Salatbeigabe. Wichtig: Man muss dem geschmacklich faden Sojaquark durch würzende Beigaben auf die Sprünge helfen.
 
Tempeh, das Gulasch aus Bohnen. Tempeh stammt ursprünglich aus Indonesien. Für die Herstellung werden Sojabohnen eingeweicht, enthülst und gekocht. Nach dem Abkühlen werden Starterkulturen aus Edelschimmelpilzen gewachsen vom Hibiscusblatt hinzu. Dadurch setzt, ähnlich wie bei bestimmten Käsesorten, ein Reifungsprozess ein, der etwa drei Tage währt und zu besserer Verträglichkeit und Verdaulichkeit führt. Tempeh lässt sich für fast alle herkömmlichen Deftig-Gerichte als gesunder Fleischersatz verwenden, etwa zu Veggy-Gulasch. Auch gebraten oder frittiert.

Seitan, das Fleischlos-Steak. Seine fleischähnliche Konsistenz macht ihn unverwechselbar. Seitan ist eine klassische Alternative für Gerichte wie etwa vegetarisches Gulasch oder fernöstliche Reistafeln. Seitan war lange ein Geheimtipp, das auf einem erstaunlich einfachen Rohstoff basiert. Einem Weizenteig, aus dem die Stärke herausgewaschen wurde. Man verwendet nur das Glutengerüst, bestehend aus dem Klebereiweiß des Korns. Dies ist von fleischartiger Konsistenz und wird verwendet wie das Original: gebraten, gekocht, als Schnitzel oder Steak. Seinen Geschmack bekommt es durch das Kochen oder Einlegen in würzigen Brühen, beispielsweise Sojasoße, Meersalz, Gewürzauszügen mit Ingwer, Kombu und anderen Meeresgemüsen. Aus dem pflegeleichten Isolat lässt sich fast alles herstellen, was Wurst- oder pastetenähnlich ist. So gibt es mittlerweile „Vegane Dauerwürste“, ein mit Buchenholz gerösteten Snack für zwischendurch, vegane Ravioli, Bratspieße oder Bolognese-Saucen.

Sesam, die Eiweißbombe. In vielen Ländern steht Sesam ganz oben auf dem Speisezettel, und zwar roh, gekocht, als Öl, Brotaufstrich, Grundlage für Bratlinge. Mild geröstet, verleiht Sesam vielen Gerichten eine pikante Note. Und es ist eine Eiweißbombe: 2 Esslöffel Tahin (Sesampaste) bringen soviel Eiweiß auf den Teller wie ein 400-Gramm-Steak. Ähnliches ist übrigens auch von einheimischen Hülsenfrüchten zu berichten, besonders den Linsen.

Eiweiß-Newcomer Lupine. Die Süßlupine ist eine einheimische Hülsenfrucht mit langer Tradition als Kulturpflanze. Einst eine Arme-Leute-Speise – und als Viehfutter, allenfalls wegen ihres Stickstoffgehaltes als Gründünger geschätzt – erobert die unscheinbare Pflanze allmählich ihren Platz im Naturkostmarkt und wird über kurz oder lang zum Konkurrenten für Tofu & Co werden. Immerhin wächst der gesunde Rohstoff praktisch vor unserer Haustür, ein nicht zu unterschätzender ökologischer und ökonomischer Vorzug.

Küchenklassiker Kichererbse. Kichererbsen sind ein fester Bestandteil der orientalischen Küche. Lecker gewürzter Brotaufstrich und Falafel-Bällchen aus Kichererbsenmehl machen Fleisch oder Wurst zu Statisten

Übrigens: Ein beliebtes Totschlag-Argument gegenüber Fleischlos-Essern ist der Hinweis auf eine drohende Osteoporose (was nichts anderes als Knochenbrüchigkeit bedeutet), hervorgerufen durch einen Mangel an „Kalk“. Auch auf diesem Gebiet müssen die Freunde des saftigen Steaks eine Hiobsbotschaft einstecken: es gibt eindeutige Beweise, dass ein hohes Maß an (tierischem) Eiweiß weit stärker „die Knochen auslaugt und porös macht“, als der Verzicht auf Milch. Doch die Natur hat auch hier einige ei-weise Alternativen parat, beispielsweise Sojabohnen und Avocados. Und: Hätten Sie gedacht, dass ungeschälter Sesam zehnmal mehr Calzium enthält als Milch?

Lesen Sie hierzu auch „Fleischfreies Informations- und Lifestyle-Portal“:

 HTTPS://www.portavitalia.com/genuss/veggie-guide-fleischfreies-informations-und-lifestyle-portal

Bild:© Dmitry Fisher - Fotolia.com

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